Содержание
Рассматривая пользу и вред брюссельской капусты, невозможно обойти стороной то, что этот овощ фигурирует в списках «самых ненавистных продуктов». В состав крестоцветных овощей входит серосодержащее фитохимическое вещество — глюкозинолат, которое отвечает за характерный запах и горьковатый вкус. Хорошая новость в том, что при правильном приготовлении эта капуста вместо горечи приобретает нежный ореховый привкус. К тому же в процессе готовки и пищеварения глюкозинолаты расщепляются на изотиоцианаты, обладающие противораковыми свойствами1.
Благодаря разнообразию достоинств для здоровья этот вид капусты попадает в другие списки — «самых полезных продуктов» и «продуктов на каждый день».
Общая характеристика
Ближайшая родственница белокочанной капусты и брокколи, брюссельская капуста (Brassica oleracea var. gemmifera, — лат.) относится к семейству крестоцветных. Названа в честь города Брюсселя в Бельгии, где в XVI веке её впервые культивировали. Плоды по виду напоминают миниатюрную капусту диаметром 2–3 см; за это её прозвали «мини-капуста».
Кочанчики растут на толстом стебле группами по 20–40 штук. Их цвет — шалфейно-зелёный, но некоторые сорта брюссельской капусты красноватого оттенка.
В дикой природе не растёт. Культивируется в странах Западной Европы, в США и Канаде. В России выращивается ограничено из-за неподходящего климата.
Правильно приготовленная брюссельская капуста — с хрустящей плотной текстурой и слегка сладковатым вкусом.
Питательная ценность
Этот овощ низкоуглеводный и низкокалорийный: ~ 5 г углеводов в 100 г продукта, а калорийность брюссельской капусты составляет всего 40 ккал. Жиры — 0,5 г; белки — 3,5 г, пищевые волокна — 4 г. Несмотря на скоромную пищевую ценность, мини-капуста — хороший источник макро- и микронутриентов, необходимых для поддержания здоровья на адекватном уровне.
Химический состав брюссельской капусты Питательное вещество Количество в 100 г продукта, мг % от суточной нормы Витамин К 0,177 148 Витамин С 120 мг 133 Кремний 28 мг 93 Марганец 0,34 мг 17 Калий 375 мг 15 Витамин В6 0,28 мг 14 Витамин В2 0,2 мг 11 Магний 40 мг 10 Фосфор 78 мг 9,8 Витамин В5 0,4 мг 8 Железо 1,3 мг 7,2 Витамин В9 0,031 мкг 7,8 Витамин PP 1,5 мг 7,5 Медь 0,070 мкг 7 Витамин Е 15 мг 6,7 Витамин В1 0,1 мг 6,7 Бета-каротин 0,3 мг 6 Витамин А 0,050 мкг 5,6 Цинк, кальций, селен, холин — менее 52
Витамин К — главный из трёх «козырей» брюссельской капусты: 50 г овоща покрывает суточную потребность в этом веществе. Витамин К участвует в регулировании свёртывания крови, минерализации костей, препятствует отложению кальция в мягких тканях.
Потребности в витамине С — второго «козыря» мини-капусты — покрывает 70 г продукта. Витамин С необходим для синтеза коллагена, интерферона и серотонина, для усвоения железа; от него зависит сила иммунитета.
Третий по счёту — кремний. Для обеспечения суточной нормы этого минерала нужно ~ 110 граммов брюссельской капусты. Кремний необходим для здоровья ногтей, волос, кожи и костной ткани. Помогает удалению токсичных веществ из клеток, повышает прочность и эластичность капиллярных стенок, увеличивает прочность костей, усиливает защиту организма от инфекций, предотвращает преждевременное старение.
Это далеко не всё, чем полезна брюссельская капуста; обязательные для крепкого здоровья клетчатка, витамины А, Е, группы B, калий, магний, марганец, железо тоже относятся к достоинствам этой овощной культуры. Мини-капуста содержит множество полезных фитохимических веществ, включая:
- глюкозинолаты;
- изотиоцианаты;
- сульфорафан;
- дитиолтионы;
- кумарины;
- индолы;
- фенолы.
Полезные свойства брюссельской капусты Для пищеварения
Как и большинство крестоцветных овощей, плоды брюссельской капусты богаты пищевыми волокнами, или клетчаткой, — 4 г клетчатки на 100 г сырого продукта, что составляет 20% от нормы потребления в день.
Пищевые волокна помогают регулировать уровень сахара в крови, поддерживают здоровье пищеварительной системы и помогают питать полезные кишечные бактерии, связанные с хорошим настроением, крепким иммунитетом и противовоспалительными свойствами.
Клетчатка стимулирует перистальтику кишечника, помогая прохождению пищи по пищеварительному тракту, в результате чего уменьшаются запоры и улучшается пищеварение3.
Пищевые волокна участвуют в выработке гормона лептина, который снижает тягу к еде. Это помогает сократить перекусы между приёмами пищи, улучшить состояние кишечника, устранить вздутие живота и спазмы.
Для сердечно-сосудистой системы
Витамин К часто упускается из виду, хотя он важен для свёртывания крови и прочности костей. В 100 граммах брюссельской капусты содержится 148% от рекомендуемой суточной нормы витамина К.
Калий — другое вещество в составе этого овоща — действует как сосудорасширяющее средство: снижает давление в кровеносных сосудах и артериях, уменьшая нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Это снижает риски атеросклероза, ишемической болезни сердца, сердечного приступа и инсульта.
В 2020 году медицинский журнал British Journal of Nutrition опубликовал исследование австралийских учёных, которые доказали, что употребление 45 граммов крестоцветных в день на 46% снижает риск отложения кальция на сосудах сердца. Накопление кальция и жиров на стенках сосудов — главная причина сердечно-сосудистых болезней4.
Для иммунитета
В 100 г брюссельской капусты содержится 120 мг витамина С — 130% от суточной нормы. Витамин С стимулирует выработку лейкоцитов, помогает в усвоении железа и действует как антиоксидант, уменьшая окислительный стресс и снижая вероятность хронических болезней.
Трёхнедельное исследование, в котором участвовало 10 мужчин, показало: две чашки брюссельской капусты в день снижает повреждения на клеточном уровне, вызванные окислительным стрессом, на 28%5.
Для кожи
Витамин С — компонент коллагена, необходимый для производства клеток кожи, мышц, сухожилий, суставов и других тканей. Богатая витамином С, брюссельская капуста содержит также витамин А — 5% от дневной нормы в 100 г.
Витамин С помогает бороться с вредными последствиями воздействия ультрафиолетового излучения, которое приводит к старению кожи. Витамин А защищает кожу от повреждений.
Потребление этих витаминов способствует:
- естественному замедлению старения;
- повышению иммунных функций кожи;
- стимуляции роста новых клеток;
- улучшению здоровья глаз.
Антиоксидантные и антираковые свойства
Исследование, проведённое австрийским Институтом исследования рака, обнаружило положительную связь между потреблением брюссельской капусты и профилактикой онкологических болезней благодаря эффекту защиты от окислительного повреждения ДНК6.
В 1995 году медицинский журнал Carcinogenesis («Канцерогенез») опубликовал исследование, в котором показана связь брюссельской капусты со снижением риска колоректального рака. Этот эффект исследователи связали с наличием в крестоцветных овощах глюкозинолатов — органических соединений, которые содержат серу, азот и производные глюкозы7.
Исследование 2007 года, проведённое в Польше, доказало: содержание антиоксидантов в этом крестоцветном овоще уменьшает окислительный стресс, тем самым защищая от рака8.
Для нервной системы
Калий — это электролит, необходимый для поддержания функций нервной системы, сокращения мышц, плотности костей. 100 г брюссельской капусты обеспечивает 15% ежедневных потребностей человека в калии.
Участвуя в правильной работе клеток организма, калий помогает поддерживать мембранную структуру клеток и передачу нервных импульсов, что делает его жизненно важным для здорового ритма сердца. Этот минерал также принимает участие в углеводном обмене.
Для беременных
Благодаря витамину В9, или фолиевой кислоте, брюссельская капуста полезна будущим мамам. Недостаток фолиевой кислоты приводит к дефектам нервной трубки у младенцев — тяжёлым врождённым порокам с высоким уровнем летальности.
Фолиевая кислота помогает организму использовать другие витамины группы В, защищает от анемии, повышает иммунитет и улучшает функции ЖКТ. Витамины группы B необходимы для здорового развития и роста малыша в утробе.
При диабете
В Китае провели анализ семи исследований, в результате чего учёные пришли к выводу: повышенное потребление крестоцветных сокращает риск возникновения диабета II типа. Предположительно, это вызвано антиоксидантной активностью и высоким содержанием пищевых волокон. Вдобавок в этом овоще обнаружили альфа-липоевую кислоту — антиоксидант, улучшающий функцию поджелудочной железы9.
Как выбирать и хранить
Добротная брюссельская капуста — твёрдая, плотная и ярко-зелёная. На кочанчиках нет пожелтевших, вялых и повреждённых листочков. Если покупаете поштучно, выбирайте одинакового размера — для равномерного приготовления.
На сохранность питательных веществ влияют четыре фактора:
- воздействие воздуха;
- света;
- тепла;
- и продолжительность хранения.
Некоторые нутриенты, такие как: каротиноиды, витамины С и В6 — очень чувствительны к теплу. При охлаждении замедляется потеря этих веществ из продуктов. Поэтому мини-капусту лучше хранить в герметичном сухом контейнере или пластиковом пакете вместе с бумажным полотенцем для поглощения влаги.
В холодильнике храните немытую и необрезанную брюссельскую капусту в овощном отделении. Срок хранения 7–10 дней.
В морозилке храните в течение года. Перед заморозкой лучше приготовить на пару в течение трёх — пяти минут.
Вред брюссельской капусты
Если страдаете хроническими болезнями, обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем включать этот овощ в рацион.
Противопоказания
- подагра;
- болезнь Крона;
- высокая кислотность желудка;
- слабая перистальтика кишечника;
- индивидуальная непереносимость;
- хронические болезни ЖКТ в стадии обострения.
Как приготовить брюссельскую капусту
Перед мытьём овоща удалите стебли и жёлтые и поблёкшие листья. Тщательно промойте кочанчики под проточной водой, чтобы вымыть возможных насекомых.
Мини-капусту тушат, запекают, готовят на пару, жарят, варят.
Внимание: если в процессе готовки её передержать, особенно при варке, это усилит горький привкус и неприятный запах.
Приготовление на пару
Для максимальной пользы брюссельскую капусту рекомендуется готовить на пару. Благодаря этому способу тепловое воздействие, время приготовления и контакт продукта с жидкостью будут минимальными, что позволит сохранить бóльшую часть полезных свойств.
- Налейте на дно пароварки воды — до 5 см.
- Пока закипает, разрежьте кочанчики пополам или на четыре части.
- После закипания убавьте огонь и уложите кусочки в корзину пароварки. Вода должна кипеть.
- Накройте крышкой и готовьте в течение 5–7 минут, пока капуста не станет мягкой.
- Позвольте пару выходить, приподнимая крышку каждые 2 минуты, чтобы выпустить соединения серы.
- Готовый продукт можно смешать с медово-горчичным соусом.
Запекание в духовке
Один из самых простых способов насладиться брюссельской капустой — запечь её в духовке. Запекание помогает проявить сладковатый, почти ореховый вкус и скрыть горечь. Этот метод сохранит плоды хрустящими и уменьшит неприятный сернистый запах.
- Разрежьте кочанчики пополам или на четыре части.
- Смешайте с оливковым маслом, морской солью и чёрным перцем.
- Разложите срезом вниз в один слой на противне, застеленном пергаментом.
- Запекайте в разогретой до 240 градусов духовке, пока кусочки не подрумянятся снаружи и не станут мягкими внутри.
- Время запекания зависит от размера кусочков — от 25 до 40 минут.
Рецепт чипсов из брюссельской капусты
- Разделите кочанчики на отдельные листья и разложите их на противне, застеленном пергаментом.
- Сбрызните оливковым маслом и запекайте при температуре 220 °C.
- Время приготовления: 15–20 минут или пока листочки не подрумянятся, став хрустящими.
Полезные советы для подачи на стол
- Добавьте одну чашку нарезанной свежей брюссельской капусты в любой салат, суп или рагу. Для этого сначала нарежьте тонкими кружками, а затем пальцами разделите листья на клочки.
- Смешайте готовую мини-капусту с орехами (нарезанным миндалём или грецкими орехами) и сухофруктами (изюмом или курагой).
- Сбрызните приготовленные кочанчики оливковым или кунжутным маслом и лимонным соком.
- Посыпьте мелко-натёртым острым сыром, таким как пармезан.
- Сбрызните смесью ¼ стакана бальзамического уксуса и 1–2 столовых ложек мёда.
- Украсьте базиликом, зелёным луком или петрушкой.
Это интересно Салат с брюссельской капустой
Авокадо очистить. В блендере взбить авокадо, лимон, воду до однородной массы. Капусту приготовить в пароварке 10-12 мин., затем нарезать вдоль ломтиками. Соединить капусту, фисташки, соус, сверху посыпать свежемолотым перцем и спрыснуть лимонным соком.
Читать
